ঈদের কয়েক দিন পার হলেও উৎসবের আমেজ যেন থেকেই যায়। লম্বা ছুটিতে আত্মীয়স্বজনের বাড়ি যাওয়া, দাওয়াত আর নানা রকম সুস্বাদু খাবারের আয়োজন–সব মিলিয়ে এ সময়টায় খাওয়া-দাওয়ার পরিমাণ অনেকটাই বেড়ে যায়। পোলাও, বিরিয়ানি, কাবাব, বিভিন্ন মাংসের পদ, মিষ্টি–সব মিলিয়ে কয়েক দিন ধরে চলতে থাকে ভারী খাবার। তবে একটানা এমন খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে কিছু নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। ওজন বেড়ে যাওয়া, হজমের সমস্যা, গ্যাস-এসিডিটি কিংবা রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়। তাই ঈদের আনন্দ উপভোগের পাশাপাশি খাবারের ক্ষেত্রে কিছুটা সচেতনতা বজায় রাখা জরুরি।
ঈদের খাবারে সবচেয়ে বড় ক্যালরির উৎস হচ্ছে শর্করা জাতীয় খাবার। চাল, আটা, ময়দা, আলু– এসব উপাদান থেকে আমরা দৈনন্দিন ক্যালরির বড় অংশ পেয়ে থাকি। পোলাও, বিরিয়ানি, খিচুড়ি, ভাত, রুটি কিংবা পরোটা–এসব খাবারই মূলত শর্করার উৎস। দাওয়াতে গিয়ে এসব খাবার পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া সম্ভব না হলেও পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়।
অনেক সময় বিরিয়ানির সঙ্গে বড় একটি আলু বা অতিরিক্ত ভাত নেওয়ার কারণে ক্যালরির পরিমাণ অনেক বেড়ে যায়। আবার সকালে পরোটা, দুপুরে পোলাও এবং রাতে বিরিয়ানি–এই ধারাবাহিকতা থাকলে দিনের মোট ক্যালরি সহজেই স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়ে যায়। তাই দিনের মোট ক্যালরির একটি ধারণা মাথায় রেখে খাবার নির্বাচন করা প্রয়োজন।ঈদের কয়েকদিন খাবার খাওয়ার পর সকালের নাশতায় কিছুটা হালকা ও পুষ্টিকর খাবার রাখা ভালো। পরোটা বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবারের পরিবর্তে লাল আটার রুটি, ওটস, সবজি দিয়ে সুজি কিংবা ডিমের মতো সহজপাচ্য খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। এর সঙ্গে টকদই বা মৌসুমি ফল যোগ করলে খাবারের পুষ্টিমান আরও বাড়ে। লাল চাল বা লাল আটার খাবারে ফাইবার বেশি থাকে, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে।ঈদের খাবারের অন্যতম প্রধান আকর্ষণ মাংস। তবে মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রেও কিছুটা সচেতনতা প্রয়োজন। চর্বিযুক্ত অংশ যেমন মগজ, পাঁজরের চর্বিযুক্ত মাংস, ভুঁড়ি, মজ্জা বা পায়া যতটা সম্ভব কম খাওয়াই ভালো। তেলতেলে ঝোলের পরিবর্তে তুলনামূলক কম চর্বিযুক্ত অংশ বেছে নেওয়া উচিত। কম তেলে রান্না করা মাংস শরীরের জন্য তুলনামূলক নিরাপদ এবং এতে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণও কম হয়।
খাবারের টেবিলে সালাদের উপস্থিতি ঈদের খাবারের ভারসাম্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। শসা, গাজর, টমেটো, লেটুস, বিট কিংবা ক্যাপসিকাম দিয়ে তৈরি সালাদ শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার সরবরাহ করে। সালাদ পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে। ফলে অতিরিক্ত ভাত বা মাংস খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। তাই ঈদের খাবারের আয়োজনেও সালাদকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত।
ঈদের দাওয়াতে মিষ্টান্ন প্রায় অপরিহার্য। তবে মিষ্টি খাবারের ক্ষেত্রে সংযম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। চিনি, মধু কিংবা গুড়–সবগুলোর মধ্যেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালরি থাকে। পায়েস, সেমাই বা ফালুদার মতো মিষ্টান্নে আবার শর্করার পরিমাণও বেশি থাকে। তাই মিষ্টি খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। ইচ্ছা হলে অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
খাবারের পর হজম স্বাভাবিক রাখতে কিছু স্বাস্থ্যকর পানীয় সহায়ক হতে পারে। যেমন–বোরহানি, টকদইয়ের শরবত, জিরা পানি, তেঁতুল পানি কিংবা কুসুম গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে তৈরি পানীয়। এগুলো হজমে সহায়তা করে এবং শরীরকে সতেজ রাখে। পাশাপাশি সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। বাজারের অতিরিক্ত চিনি দেওয়া কোমল পানীয় বা প্যাকেটজাত পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো।
সবশেষে মনে রাখতে হবে, ভারী খাবার খাওয়ার পর কিছুটা শারীরিক নড়াচড়া শরীরের জন্য উপকারী। খাবারের পর সঙ্গে সঙ্গে বসে বা শুয়ে না পড়ে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করলে হজম ভালো হয় এবং অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে থাকার ঝুঁকিও কমে। সচেতন খাদ্যাভ্যাস ও সামান্য শারীরিক সক্রিয়তা বজায় রাখলে উৎসবের আনন্দ উপভোগ করেও সুস্থ থাকা সম্ভব। v
লেখক: ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান
বাংলাদেশ ডায়াবেটিক নেটওয়ার্ক
